Más ciencia y menos chamuyo: vegetarianismo / veganismo y los mitos de la vitamina B12

El vegetarianismo en sus diferentes formas constituye un patrón alimentario en ascenso. En los últimos años ha crecido de manera exponencial el número de personas que eligen llevar un patrón alimentario sin incluir productos de origen animal o disminuyendo este consumo al mínimo. Aquí, algunos mitos y verdades.

Columnas 21 de marzo de 2024 Lic. en Nutrición Carolina Riesgo Lic. en Nutrición Carolina Riesgo
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Escribe en InfoHuella, Carolina Riesgo, Licenciada en Nutrición


Las motivaciones por las cuales adoptan estos hábitos o conductas en su práctica alimentaria son múltiples y diversas.

 Están quienes eligen este patrón alimentario por motivaciones religiosas (restricciones), ético-filosóficas (no aceptar el sacrificio o la captura de animales), ecológicas (impacto ambiental de la producción de carne), económicas (costo de la producción de alimentos de origen animal), fisiológicas (evolución humana de herbívoros a omnívoros) o relacionadas con problemas de salud.

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 Hablemos de salud 

La alimentación vegetariana y especialmente el basado en plantas es un estilo de alimentación mayormente de alimentos de origen vegetal como verduras y frutas, granos enteros y cereales integrales, legumbres (garbanzos, lentejas, porotos), aceites vegetales, frutos secos y semillas, en vez de alimentos de origen animal y ultraprocesados.

Este tipo de alimentación si está bien diseñada tiene múltiples beneficios en nuestro organismo ya que disminuye el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y la obesidad. Además, reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer. Posee un menor impacto ambiental, ya que las plantas consumen menos recursos para su producción que los alimentos de origen animal.

Los beneficios se deben a la alta ingesta de frutas, vegetales y alimentos integrales y a la baja ingesta de grasa saturada y de ultraprocesados

En nuestro país, la Sociedad Argentina de Nutrición declara en su documento de postura que “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas”. Y considera que, “si un individuo es vegetariano o decide adoptar este tipo de alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable”.

Las personas que decidan cambiar su dieta habitual deben conocer los riesgos y las ventajas de la alimentación escogida y recibir información que les ayude a ofrecerles una alimentación suficiente y saludable.

Entonces... ¿le falta algo a los patrones alimentarios vegetarianos? 

Nosotros no necesitamos alimentos, necesitamos nutrientes

Lo cierto es que el riesgo de una alimentación poco nutritiva es similar tanto para quienes consumen carne como para quienes deciden no hacerlo.

De hecho, los nutrientes críticos en nuestra población son casi idénticos tanto para omnívoros como para veganos, excepto por un micronutriente: la vitamina B12. 

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La reina del show: la Vitamina B12 

Esta vitamina B12 está principalmente en las carnes. Si no la consumimos desde los alimentos fuentes debemos suplementarla en comprimidos ya que un descenso de esta vitamina en nuestra sangre implica complicaciones en nuestro sistema nervioso, en nuestra capacidad de aprender y entender, ya que lastima literalmente nuestro cerebro y nuestro sistema cardiovascular. 


Es frecuente que a la visita nutricional lleguen pacientes con un patrón alimentario vegetariano que no consumen un suplemento de vitamina B12, convencidos por diferentes comunidades en redes sociales con información errónea y preocupante, de aquí la necesidad entonces de barrer con varios mitos. 


Mitos y verdades 

  • El primer mito es que desde una alimentación vegetariana se puede cubrir toda la vitamina B12 necesaria: falso. Lo cierto es que en ningún consenso de expertos en nutrición se discute si un paciente vegetariano debe o no consumir vitamina B12, ¡se indica sí o sí! 

No existe excepción, desde los bebés, cuando comienzan su alimentación complementaria, hasta los deportistas de alto rendimiento o ancianos deben consumir esta vitamina desde un comprimido. 

  • El segundo mito es que las bacterias intestinales fabrican vitamina B12, lo cual representa una media verdad ya que, si bien las bacterias del intestino pueden fabricar vitamina B12, también es cierto que ésta síntesis se da en un lugar muy distante de donde debería absorberse por lo que no la podemos aprovechar como tal. 
  • Tercer mito es que cualquier suplemento de vitamina B12 está bien sin importar la dosis que aporta, lo cual es falso ya que la dosificación óptima de vitamina B12 varía según las características individuales y los niveles en sangre existentes, lo que resalta la importancia de la supervisión médica regular y la orientación nutricional. 
  • Cuarto mito: si no lavamos bien los vegetales podemos obtener la vitamina B12 ya que se encuentra en la tierra de cultivo. Esta afirmación resulta no sólo falsa, ya que cómo podemos determinar cuánta vitamina B12 puede ingresar a partir de vegetales mal lavados, sino que nos exponemos a enfermedades graves a partir del ingreso de bacterias nocivas para la salud.

En resumen y sin nada de chamuyo entonces podemos asegurar que el vegetarianismo en todas sus variantes representa opciones dietéticas válidas con el potencial de promover la salud y la sostenibilidad ambiental. Sin olvidar que es fundamental abordar las necesidades nutricionales específicas, a través de un enfoque informado que no juzgue al paciente por su elección, si no que le permita garantizar el bienestar óptimo a largo plazo.

Más ciencia… menos chamuyo.  

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